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睡得越好你的领导力就越强
来源: 界面   作者:克里斯托弗·巴尔内斯  日期:2018-9-21  类别:职场  主题:职场健康  编辑:keenboy
亚马逊的贝索斯说每天睡够8小时对他意义重大,Zappos公司CEO谢家华是小睡的拥护者,谷歌和普华永道等专门为员工准备了小睡用的休息床。

你每天晚上能睡多久?我们多数人都知道,推荐的时间是8小时,但由于我们每天花在工作、家庭及社交上的时间往往超过16小时,所以很难睡够8小时。也许你觉得每晚睡4-5小时感觉还行,或者习惯了红眼航班、调整时差以及间歇性的通宵熬夜。甚至你可能觉得睡眠不足是自己的荣誉勋章。

很多人对上述内容感到熟悉。无疑,在阿里安娜·赫芬顿(Arianna Huffington)和杰夫·贝索斯(Jeff Bezos)带领下,倡导睡眠重要性的人数在上涨,但仍然有很大比例的人,特别是美国企业高管,难以获得所需的睡眠。

来自美国健康访问调查(National Health Interview Survey)的最新数据表明,晚上睡眠不超过6小时(对多数人来说应当保证的最低睡眠时间)的美国人比例,从1985年的22%上升到2012年的29%。2017年由创造性领导中心(the Center for Creative Leadership)进行的一项国际性研究发现,在领导者中,这类问题更严重:42%的人晚上最多睡6小时。

睡眠的好处和缺乏睡眠的代价你可能有所了解。

睡眠能帮助我们强化和储存记忆,处理情绪体验,补充葡萄糖(大脑的补给分子),清除β-淀粉样蛋白(老年痴呆症患者身体中堆积的废物,会影响认知活动)。相比之下,睡眠不足和疲劳将导致判断力低下、缺乏自控力以及创造力受损。而且,这件事对组织的副作用较少为人所知。我的研究表明,缺乏睡眠影响的不仅是个人绩效:管理者如果睡不好,下属的体验和工作成果也会受到影响。

那么,我们该如何利用这些知识纠正自己的行为,并坚持下去?首先,睡眠不足的领导者要承认,疲劳会带来很强的破坏性,无论对自己还是对下属。其次,遵照一些简单有效、背后有研究支持的建议,确保自己休息得更好,发挥出潜能,并激发出同事的最佳表现。

破坏性雪球

过去,研究人员认为上级的表现从长远看是稳定的,一些老板就是很坏,一些则很好。但近期研究表明,每个人在每天和每周的表现都有极大不同。很多变数可以通过管理者的睡眠质量加以解释。研究发现,如果领导者没有休息好就来上班,极有可能会表现得对下属缺乏耐性、出言侮辱、魅力大减。更有可能的是,下属自己也缺乏睡眠,结果做出有违职业道德的事情。

在近期研究中,我和克里斯蒂安·瓜拉那(Cristiano Guarana)记录了40名管理者及120名直接下属在共事前3个月期间的睡眠质量,以及他们的上下级关系状态。我们发现,睡眠不足的领导更急躁、易怒和对立,导致上下级关系更糟。我们以为时间会缓解这种情况,因为大家会慢慢熟悉彼此,但结果并非如此。睡眠不足带来的破坏性在实验快结束时和刚开始一样严重。但是领导者对这种负面动态完全没有觉察。

洛伦佐·洛赛乃提(Lorenzo Lucianetti)、德瓦什希·巴韦(Devasheesh Bhave)、迈克尔·克里斯汀( Michael Christian)和我请88名领导者和下属连续两周每天完成一份问卷,得出类似结论:老板们如果睡得很差,隔天更容易出现辱骂行为,导致和下属关系恶化。如果老板休息得不好,整个部门都要为此付出代价。睡眠还会影响管理者激励和鼓舞同事的能力。

领导可以通过“榜样的力量”达到这种效果(例如,吹嘘自己仅睡4小时或者在凌晨3点发工作邮件),或者通过直接鼓励大家在休息时间工作,影响员工习惯(例如批评下属在凌晨3点不回复邮件,或者表扬经常加班到晚上的员工)。研究中,我们发现员工会格外注意这样的暗示,并据此调整行为。标榜和鼓励少睡觉的领导,其下属比重视睡眠的领导者的下属每晚少睡25分钟,而且他们认为自己的睡眠质量更低。

另一个可能更强有力的发现是,领导者轻视睡眠的行为,也许会导致下属违背职业道德。一直顾不上休息的领导和其他管理者相比,在评价下属时,认为他们不太会坚持做正确的事。我们怀疑,这并不是因为缺乏睡眠的领导者评分更严格,更有可能是在这种工作环境下,或者在缺乏睡眠的情况下,这些员工本身缺乏道德感。的确,在此前研究中,我们已经发现缺觉和道德失察问题的直接联系。

被忽视的解决方法

幸运的是,领导者可以通过一些办法来提高睡眠质量和数量。

很多方法都广为人知,但应用不足,其中包括遵守规律的作息时间,避免睡前服用某些物质(7小时内不摄入咖啡因,3小时内不摄入酒精,3-4小时内不抽烟),以及锻炼身体(不要在快上床前锻炼)。此外,放松和正念冥想可以帮助我们缓解焦虑,让入睡变得更容易。

很多新研究证明,改变智能手机的使用习惯也非常重要。褪黑素是帮助我们入睡的关键生化激素,光线(特别是屏幕的蓝光)会抑制褪黑素的自然生成。克罗蒂安娜·拉娜(Klodiana Lanaj)、拉塞尔·约翰逊(Russell Johnson)和我一起针对中层管理者进行了一项研究,发现晚9点后使用智能手机会影响睡眠,并破坏隔天的工作表现。简单的建议是,晚上不要看这类设备。如果现实情况不允许,你可以戴上能隔绝蓝光的眼镜。一些研究人员发现,这会降低对褪黑素生成的影响,让人们更容易入睡。我刚开始一项研究,目的是证明这件事和提高工作绩效之间的关系。

精明的领导者通过日记或电子追踪器记录睡眠。ActiGraph监控器等一些设备则非常精准,能帮助你发现是否高估了自己的睡眠时间(我们常常忘记减掉夜里清醒的时间),以及有需要改变的睡眠模式。例如,可能你每晚在床上躺7小时,结果只睡了5小时,而且时断时续。或者,周末你推迟了上床时间,导致周一恢复正常作息时出现“社交时差”。有了这些信息,你可以调整行为,例如为了睡得更久,在睡前泡个澡,或者周六和周日晚上早点睡。

还有另外两个工具也常被领导者忽略。

一是睡眠障碍的治疗。据估计,有多达30%的美国人遭遇失眠的困扰,超过5%患有睡眠呼吸暂停症。其中很大一部分人从未接受过治疗或确诊。如果你超重、脖子肥大、打鼾,晚上睡眠时间充足但仍然感到疲惫,你可能患上了睡眠呼吸暂停症。

伴侣或配偶往往是首先注意到这些症状的人,但医生会在调查研究后正式确诊,研究需要测量患者的氧气含量和脑电波。之后医生可能会给你一个睡觉时佩戴的持续正压通气(CPAP)面具,这类设备通过打开鼻腔和咽喉的呼吸通道,能极大改善睡眠呼吸暂停症。

至于失眠患者,他们往往知道自己的问题,却无法解决。杰瑞德·米勒(Jared Miller)、索菲·博斯托克(Sophie Bostock)和我验证了一个通过认知行为疗法对抗睡眠失调问题的网络节目。随机分配的节目参与者睡眠质量得到改善,自控力增强,心情更愉悦,工作满意度提高,对同事帮助也更大。每位参与者的治疗费用只需要几百美元,投资回报率很高。现在我刚开始进行的另一项试验,是量化这一治疗方案会对领导者行为和下属绩效有何影响,希望获得类似的正面效果。

另一个被忽视的工具是小睡。

领导者往往认为小睡等于不工作、游手好闲。但研究清晰表明,即使小睡20分钟,也能让你恢复一些体力,提高工作质量。简短的小睡能加速认知处理速度,减少错误,补充精力,醒来后在处理困难任务时注意力更持久。一项研究发现,白天仅需8分钟的睡眠,就能极大改善我们的记忆力。

美国以外的很多国家,都将小睡视作正常且值得鼓励的行为。在日本文化中,“居睡り”,即工作间隙打个盹,是很正面的事情。西班牙文化中,午休一直是职场生活的一部分。如今一些美国领导者,也开始接受这种休息方式。美捷步(Zappos)公司CEO谢家华(Tony Hsieh)是小睡的拥护者;谷歌和普华永道等公司专门为员工准备了小睡用的休息床,这些公司深谙这个道理:员工停工休息20分钟,醒来后可以更高效且富有成效地多工作几个小时。

作为领导者,即使你自己无法得到充足的睡眠,也应该谨慎地鼓励良好的睡眠行为。你的员工会察言观色,研究你看重的事情。尽量不要吹嘘你睡得少的事实,避免让员工觉得你在暗示他们也搁置睡眠。如果你必须在凌晨3点写邮件,用延迟发送功能在早上8点发出。如果完成某个项目必须要员工开夜车,别让这种情况成为典范。

一些CEO在睡眠方面树立了很好的榜样,例如HootSuite公司的赖恩·霍姆斯(Ryan Holmes)(“无论眼前的事情看上去有多紧急,为此长期缺觉都不值得”);亚马逊的贝索斯(“每天睡够8小时对我意义重大,我会努力以睡眠为优先”);Thrive Global公司的赫芬顿(专门写了一本关于睡眠的书)。

当然,如果你睡得更少,肯定能挤出更多时间工作。但请记住如果你这么做,工作质量和领导力肯定会下降,而你也许根本察觉不到。正如贝索斯所说:“做好几个关键决定比做一大堆决定更重要。如果你在睡眠上作弊,也许会多出几个小时‘富有成效的’时间,但这种成效可能是幻觉。”如我的研究所表明的,更糟的情况是,你还会给下属带来负面影响。如果你重视睡眠,员工会受到鼓舞,更出色地完成工作,你也会成为成功的领导。不要因为休息不够而妨碍了自己和团队的表现。

[本文作者克里斯托弗·巴尔内斯(Christopher M. Barnes) 是华盛顿大学福斯特商学院管理学副教授。本文有删节,原文参见《哈佛商业评论》中文版2018年9月刊。]


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